Ezt az eredeti fogyókúrás technikát közel 100 évvel ezelőtt fejlesztették ki. Fő célja nem a fogyás volt, hanem a gyermekek epilepsziás rohamai elleni küzdelem módja. A klinikai vizsgálatok eredményeként Russell Wilder amerikai orvos elképesztő eredményeket ért el - a böjt segít megelőzni a status epilepticust.
Útközben a ketózis folyamatát, a szervezet természetes túlélési módját tanulmányozták. Étel hiányában a máj elkezdi égetni a zsírtartalékokat. Ennek eredményeként ketonok képződnek - szerves vegyületek, amelyek összetétele karbonsavakra hasonlít. A szervezet szénhidrát helyett használja őket, és az ember gyorsan fogy.
Wilder rendszerét nem sokáig használták, ugyanis feltalálták az epilepszia elleni gyógyszereket. A keto diéta ötlete 1994-ben éledt újjá, amikor egy egész alapítványt hoztak létre az Egyesült Államokban a tanulmányozására. Most a technika különösen népszerű. Lehetővé teszi az anyagcsere normalizálását, amelyet a „nyugati diéta” zavar, kétharmada egyszerű szénhidrátokból és cukrokból áll.
A ketogén (keton) diéta éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok éles csökkentését és a zsírtartalom növekedését jelenti. Az anyagcsere változásával a testtömeg gyorsan csökken.
Ketogén diéta: főbb típusok és szabályok
A ketonos táplálkozási rendszer az éhség állapotának utánzata, amelyben szénhidrát helyett zsírokat égetnek el. Az agy a zsírsavakat és a ketonokat érzékeli energiaforrásként a szokásos glükóz helyett.
A ketogén diétának 4 típusa van:
- Klasszikus. Úgy tervezték, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Az embernek a kalória 75%-át zsírokból, 25%-át fehérjetartalmú élelmiszerekből és csak 5%-át szénhidrátokból kell beszereznie.
- Célzott. A zsírtartalékok elégetésével a ketonok megőrzik az aminosavakat – az izmok fő „építőanyagát”. A zsírban gazdag étrend segít a sportolóknak gyorsan felépíteni az izomtömeget. A szénhidrátokat csak naponta egyszer, fél órával edzés előtt kell bevenni.
- Ciklikus. Testépítők és erősítő sportolók használják. A táplálkozás ciklusokban történik - 5 nap keto diéta, majd - 2 szénhidrát nap (legfeljebb 600 g összetett szénhidrát naponta).
- Rákellenes. A ketózis állapotában az egészséges sejtek a zsírokból nyernek energiát. A daganatsejtek nem rendelkeznek ezzel a képességgel, ezért fokozatosan elpusztulnak. A technika 2-3 napos teljes koplalással, majd napi 600-1000 kcal diétával jár.
A klasszikus keto diéta alapelve a szénhidrátok napi 20 grammra történő csökkentése. Ezenkívül be kell tartani a következő szabályokat:
- igyon sok vizet;
- enni, amíg az éhségérzetet teljesen kielégíti;
- adjon több sót az étrendhez;
- egyél fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket zsírokkal együtt.
Mit lehet enni a keto diéta alatt?
A keto-diéta nagy részét egyszeresen telítetlen zsírsavak, Omega-3 és Omega-6 zsírok alkotják. Példák a ketogén menü termékeire:
- olívaolaj;
- kókuszolaj;
- kesudió;
- mandula;
- pisztácia;
- salo;
- fenyőmag;
- tökmag és napraforgómag;
- brie sajt;
- Cheddar sajt;
- feta;
- túró (zsírtartalom legalább 18%);
- vaj;
- tejföl (zsírtartalom 20% felett);
- nehéz tejszín.
A keto diéta második összetevője a fehérjék. Szükségesek az izmok és a kötőszövet építéséhez. De a felesleges fehérjék gyorsan glükózzá alakulnak. Ezért az étrendben a fehérjetartalmú élelmiszernek 105-120 g-nak kell lennie, a testtömegtől függően.
Preferált termékek:
- baromfihús (pulyka, csirke, kacsa);
- zsíros marhahús steak, pörkölt vagy darált hús formájában;
- sertésszelet, sonka, filé;
- ürühús;
- belsőségek (máj, nyelv, vesék);
- tengeri hal (tonhal, tőkehal, lazac, harcsa, pisztráng, laposhal);
- tenger gyümölcsei (rákok, kagylók, kagylók); tojás (kemény főtt, omlett, tükörtojás).
A szénhidráttartalmú ételekhez érdemes alacsony szénhidráttartalmú, sok rostot tartalmazó zöldségeket választani. Példák az egészséges szénhidráttartalmú ételekre:
- brokkoli;
- zöldbab;
- fehér káposzta;
- zeller;
- karfiol;
- fokhagyma;
- uborka;
- saláta;
- hagyma;
- retek;
- gomba (sampinyon, shiitake, rókagomba).
Gyümölcsök, bogyók csak alkalmanként, kis mennyiségben kerülhetnek az étlapra. Szeder, áfonya, cseresznye, ribizli, málna, eper és dinnye megengedett. Az egyetlen kivétel az avokádó, amely zsírban gazdag, és gyakran fogyasztható.
Az ajánlott italok közé tartozik a sima és ásványvíz, a cukor nélküli kávé, a fekete és zöld tea, valamint a diétás kóla. Erős alkohol mértékkel megengedett - vodka, konyak, whisky.
Kerülendő élelmiszerek ketogén diéta esetén
Bizonyos élelmiszerek gátolják a ketonok termelődését, ezáltal lelassítják a zsírégetési folyamatot. Először is, ezek a gabonafélék és a hüvelyesek. A keto diéta magában foglalja a búza, a zab, az árpa, a rizs, a rozs, a hajdina és a kukorica teljes elkerülését. A hüvelyesek közül ki kell zárni a fehér- és vörösbabot, a lencsét, a zöldborsót és a feketebabot.
A gyümölcsök cukrokban gazdagok, így a ketogén diétával sem összeegyeztethetetlenek. Köztük:
- banán;
- ananász;
- papaya;
- narancs;
- alma;
- szőlő;
- mandarin;
- mangó;
- dátumok.
Ennek megfelelően a gyümölcslevek és -szörpök kizártak.
A sok cukrot és keményítőt tartalmazó gyökérzöldségek – burgonya, sárgarépa, cékla, édesburgonya – szintén tilosak. Ami a fehérjetartalmú élelmiszereket illeti, kerülni kell az iparilag feldolgozott húst - konzervet, kolbászt, kolbászt, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Bár a zsírok teszik ki a keto diéta nagy részét, vannak olyan olajok, amelyeket kerülni kell. A szójabab, a kukorica, a földimogyoró és a napraforgóolaj lassan ketonokká alakul, és elősegíti a belső gyulladást. És végül a lisztet és cukrot tartalmazó termékek, az édes italok, a bor, a sör és a likőrök teljesen ellenjavallt.
A ketogén diéta hatékonysága a fogyásban
A szénhidrátok éles csökkenése és a zsírok arányának növekedése az anyagcsere átstrukturálódásához vezet. Először is, a szervezet elkezdi fogyasztani a májban tárolt szénhidrátokat. A folyamat során a szövetekben felgyülemlett víz eltávolításra kerül. Ezután a zsírlerakódásokat fokozatosan elégetik.
A keton diéta arra ösztönzi az embert, hogy ipari feldolgozás nélkül teljes értékű ételeket egyen. A zsírszövet növekedésének fő „bűnöse”, a cukor eltűnik az étrendből. Az egészséges zsírok tartós energiát termelnek, így nincs szükség magas kalóriatartalmú ételekre. Sőt, a keto diéta hosszan tartó teltségérzetet kelt. Az étkezések közötti intervallum 4-6 órára nő.
A ketózis állapotba lépése egy héttől egy hónapig tart. Ez idő alatt, amint azt klinikai vizsgálatok mutatják, egy személy akár 9 kg-ot is tud fogyni, míg a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend 4,5 kg-ot ad.
Minta ketogén diétás menü egy hétig
Egy jól átgondolt terv segít gyorsan beilleszkedni egy új táplálkozási rendszerbe. Először heti menüt kell készítenie a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányával.
A táblázatban egy példa lehetőség látható:
| A hét napja | Reggeli | Ebéd | Vacsora |
| hétfő | Tojásrántotta sonkával, cheddar sajttal és spenóttal | Paradicsom, saláta és bacon saláta, natúr majonézzel | Sült hal olívaolajjal és zöldségekkel (zöldbab vagy karfiol) |
| kedd | Tojásrántotta és szalonna | Tonhal saláta avokádóval és római salátával, majonézzel | Sajttal töltött marhaszelet |
| szerda | Omlett reszelt sajttal | Avokádós csirke saláta, majonézzel | Fasírt gombával és hagymával |
| csütörtök | Kemény tojás tejföllel, petrezselyemmel | Sült lazac és friss spenót, lilahagyma és paradicsom saláta olívaolajjal és ecettel | Káposzta pörkölt marhahússal, hagymával és pirospaprikával olívaolajon |
| péntek | Tojásrántotta és zsíros tejkoktél steviával | Párolt pulyka olívaolajon sült cukkini körettel | Főtt marhahús tejfölös szósszal |
| szombat | Kemény tojás és kakaó zsíros tejjel | Saláta csirkéből, paradicsomból, kemény sajtból, pisztáciából és gyógynövényekből, zsíros joghurtos öntettel | Sertéssült brokkolival |
| vasárnap | Sült tojás avokádóval | Főtt csirke hummusszal és salátával | Sertés rakott sajttal, hagymával és paprikával |
A keton diéta előnyei és hátrányai
A fogyás mellett a ketózis folyamata nagy előnyökkel jár a szellemi képességek szempontjából. Normál étrend mellett az agy a fő „üzemanyagot”, a glükózt a szénhidráttartalmú ételekből szerzi. Szénhidrát hiányában a máj glükózt termel aminosavakból, a zsírokban található glicerinből és tejsavból. Ezenkívül a ketonokból energia érkezik az agyba. Ezek az anyagok javítják a memóriát és a koncentrációt, valamint lassítják az Alzheimer-kór kialakulását.
A ketogén diétának számos egyéb előnye is van:
- a bőr tisztítása a pattanásoktól;
- a cukorfüggőség eltűnése;
- gyomorégés megszüntetése;
- csökkent vércukorszint;
- a vérnyomás stabilizálása;
- az izomtömeg növekedése;
- az állóképesség növelése;
- csökkenti a rák kockázatát.
A keto rendszernek azonban van 5 jelentős hátránya:
- Hosszú alkalmazkodási folyamat. 1-2 hét kell a ketózis kezdetéig. Ez idő alatt a személy kellemetlen érzést tapasztal az anyagcsere változásaihoz kapcsolódóan.
- Alacsony energiaszint a sportoláshoz. A játék- és küzdősportok résztvevői erőteljesebb energiakitöréseket igényelnek.
- Vitaminok és ásványi anyagok hiánya. Mivel az étrend számos egészséges ételt kizár, ezeket étrend-kiegészítőkkel kell pótolni.
- Rossz lehelet. A lehelet olyan szagú, mint az egyik fő keton - aceton.
- Fáradtság. Az alkalmazkodás során gyakran érzi magát fáradtnak és szédül.
- Tartós székrekedés. Ezeket az elégtelen mennyiségű növényi rost okozza.